Combien de mouvements faire par exercice ? (et prévenir au mieux l’apparition de douleurs)

Vous êtes-vous déjà posé cette question face à un exercice de renforcement déniché sur internet ou bien même proposé par votre prof de gym ?

« Ok, mais combien de fois je fais ça ? Et pourquoi ? »

   Vous avez enfin décidé de vous débarrasser de ces sensations de raideur et de faiblesse que vous ressentez dans votre corps.

Peut-être sont-elles situées dans votre épaule, votre dos ou bien dans vos genoux lorsque vous vous baissez. Ces mêmes sensations qui vous font vous dire «  je n’ai plus vingt ans… ».

Tout d’abord bravo ! Vous avez pressenti que ce n’était pas une fatalité, que vous pouviez y faire quelque chose. Et vous aviez raison !

D’autant plus que nous savons maintenant que beaucoup de troubles musculo squelettiques (douleurs aux articulations, tendons, os etc.) apparaissent dans le cadre d’un manque d’activité physique général.

 Vous avez peut-être trouvé une vidéo sur internet intitulée «  les meilleurs exercices pour l’épaule ». Peut-être vous a-t-on conseillé ce fameux « exercice miraculeux pour les genoux ».

Sauf que voilà, une fois votre choix fait quant au sacro-saint mouvement, une question reste en suspens:

« Ok, mais combien de fois dois-je le faire pour que cela soit efficace ? ».

Et si ce n’était pas le cas, vous auriez tort. Vous passeriez sans doute à côté de l’élément le plus crucial pour arriver à vos fins…

La jungle d’internet

En cherchant sur le web, je me suis aperçu d’une chose déconcertante.

La plus part du temps, vous vous retrouverez uniquement face à un de ces deux cas de figure : un exercice sans aucune indication ou alors un exercice avec un nombre de mouvements prédéfini.

Par exemple «  faites une série de six mouvements et répétez le tout trois fois ».

Au final vous vous retrouverez donc dans une de ces 4 situations :

  • Vous n’avez aucune information sur combien de fois faire un exercice. Vous êtes laissé à vous-même en proie à vos doutes. «  est-ce que je le fais suffisamment ?», « est-ce normal que cela soit si facile ou si dure? ». « est-ce que cela sert vraiment à quelque chose ? ».

 

  • On vous propose de faire un nombre de mouvements précis mais cela vous semble facile, trop facile même. Vous commencez à vous ennuyer ! Pour finalement tout arrêter.

 

  • L’exercice vous semble trop dur. Vous n’arrivez pas à faire le nombre de répétitions demandé malgré votre persévérance ! Une petite voix vous dit que ce mouvement ne doit pas être fait pour vous. Vous avez peur de vous faire mal. Et si vous continuez, cela risque bien d’arriver.

 

  • Enfin ! Cet exercice à l’air bien ! Vous arrivez à faire le nombre de mouvements demandé. Ok, ce n’est pas parfait, mais c’est un début et vous compter vous y tenir.

Une piste, un sentier à suivre

Je sais combien il peut être difficile et frustrant de se retrouver dans l’une de ces trois premières situations.

Vous vous apercevez qu’une bonne dose de motivation ne sera pas suffisante.

Il vous manque un petit quelque chose pour pouvoir vous débrouiller et retrouver vos capacités d’antan…

Et si je vous disais que ce petit élément n’était pas si compliqué. Qu’il vous suffirait simplement d’avoir un objectif mieux défini.

Mais lequel ?

Celui d’augmenter la tolérance de votre corps aux contraintes mécaniques. En un mot, le « solidifier ».

    En effet, lorsque vous effectuer des exercices de renforcement, vous devenez plus fort certes !

Mais avant tout, vos structures (vos muscles, vos tendons, vos os, vos articulations etc…) s’adaptent et deviennent plus résistantes.

« Ok » me direz-vous, « mais à quoi cela va-t-il me servir concrètement ? » Il se trouve que la « solidité »  de votre corps ne s’accroit pas n’importe comment.

Si vous ne faites pas suffisamment d’exercice, vos structures s’affaiblissent et votre risque de développer des troubles musculo squelettiques augmente. Tandis que si vous en faites trop par rapport à votre capacité du moment, c’est la blessure assurée.

Mais comment faire pour améliorer cette « solidité » sans vous faire mal?

Il vous suffit d’augmenter progressivement le nombre de mouvements que vous effectuez par semaine.

Pour cela vous pouvez suivre ces 2 règles que je propose souvent à mes élèves : Les règles des 10.

La règle des 10 mouvements

Une fois votre exercice trouvé, vérifiez que vous pouvez faire environs 10 mouvements d’affilé.

Si ce n’est pas le cas essayez de rendre l’exercice plus facile.

Soulevez un poids moins lourd ou bien faites de plus petits mouvements.

Si ce n’est pas possible, vous pouvez changer pour un exercice plus facile.

Ensuite effectuez 1 à 3 séries de 10 mouvements de cet exercice. (Dans un premier temps, plutôt 1 série si vous effectuez cet exercice quasiment tous les jours et plutôt 3 série si vous l’effectuez 2 fois par semaine).

Pouvoir effectuer 10 répétitions n’est pas une obligation bien sûr. Mais cela réduit le risque de blessure comparé à un exercice plus difficile ou vous ne pourriez faire que 4 répétitions par exemple.

Une autre solution serait de débuter par un travail statique (Tenir une position au lieu de faire des mouvements).

La règle des 10 %

Et voici, le point clé de cet article ! Il s’agit de l’idée que pour améliorer votre condition, vous ne devriez pas vous focaliser sur le nombre de mouvements que vous effectuez à un instant T.

Au lieu de cela, vous devriez porter plus d’attention à l’augmentation de ce nombre de semaine en semaine.

Une fois la première semaine passée, n’augmentez pas de plus de 10% le nombre de répétitions par exercice (et par zone travaillé) chaque semaine. Pourquoi ce nombre ?

Il s’agit d’une recommandation que l’on retrouve dans plusieurs articles scientifiques.

Bien qu’aucune étude n’ait pu confirmer ce chiffre comme étant une règle absolue, c’est un bon point de départ pour progresser sans vous blesser.

En réalité, ce chiffre sera légèrement inférieur ou légèrement supérieur en fonction de votre forme du moment.

Attention toutefois, cette règle ne s’applique que pour des mouvements effectués avec les mêmes poids, à la même vitesse et à la même amplitude.

Si vous décidez d’augmenter la difficulté en soulevant un poids plus lourd ou alors en effectuant des mouvements plus ample et plus lent, réduisez le nombre de mouvements par semaine dans un premier temps.

Et maintenant, passons à la pratique !

Application

  Vous vous sentez souvent limité par vos cuisses et vos genoux. Vous décidez donc de les faire travailler progressivement.

On vous a proposé de faire des flexions ou des squats (se baisser et se relever comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise).

Vérifiez d’abord que vous arrivez à en faire 10 d’affilée. Si ce n’est pas le cas, descendez moins bas.

Vous décidez de faire une série de 10 mouvements presque tous les jours (6 fois par semaine).

A la fin de la semaine vous aurez effectué 60 mouvements. La semaine prochaine vous rajouterez environ 10% (60 divisé par 10) soit 6 mouvements. Vous pourrez donc faire 11 mouvements chaque jour. Et ainsi de suite.

Vous pouvez décliner cette règle que vous fassiez votre exercice deux fois par semaine ou bien six fois. Mais en règle générale, vous stimulerez mieux vos structures en effectuant un petit peu chaque jour plutôt que deux grosses fois par semaine.

Et voilà !

C’est à vous de jouer. Vous savez maintenant quoi faire de vos exercices dès aujourd’hui mais également pour les semaines avenir ! Vous ne vous retrouverez plus démunie devant de nouveaux exercices.

Et surtout, vous mettrez toute les chances de votre côté pour retrouver votre forme d’antan !

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